Sveiki. Šiandien norėčiau aprašyti vieną gan įdomų ir efektyvų pratymą skirta krūtinės ir trigalvio žąsto raumenims lavinti, tai atsispaudimai nuo lygiagrečių. Kai kurie tvirtina, kad tai pratimas skirtas trigalviams, o kai kurie,kad krūtinės raumenims. Tai kur gi tiesa,o tiesa ta, kad šio pratimu galima lavinti ir vieną ir kitą raumenų grupę. Ką lavinsit, priklauso nuo rankų padėties, pasvirimo kampo. Tad prašau skaitykite žemiau ir sužinosite daugiau.
Pratimas krūtinės ir trigalvio žasto raumenims
Atlikimo technika. Pradinėje padėtyje remiamasi visai ištiestomis rankomis, žvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pajuntamas tempimas pečių sąnariuose. Tada greitai keičiama judesio kryptis, t. y. pradedama keltis. Suėmus neutraliuoju būdu (delnais į vidų), žemutinėje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos atgal arba į šalis priklausomai ar mes norime apkrauti krūtinės ar trigalvio žasto raumenį.
Patarimai ir komentarai lavinant krūtinės raumenis
Norint labiau apkrauti krūtinės raumenis, būtina palinkti į priekį ir apatinėje dalyje alkūnes nukreipti į šalis. Ko labiau jus palinkstate į priekį, to labiau apkraunate krūtinės raumenis (kad lengviau paskirstyti kūno masės centrą, galima sulenkus kojas per kelius atvest jas atgal). Žinoma dėl pernelyg didelio palinkimo į priekį gali būti sunkiau išlaikyti pusiausvyrą ir tekti per didelis krūvis pečių raiščiams. Todėl nereikėtų palinkti daugiau nei 35-40 laipsnių kampu.
Jei suėmimas neutralus, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei, deltinių raumenų priekinei raumenų daliai. Didėjant suėmimo pločiui, didėja ir krūvis krūtinės viršutinei daliai ir deltinių raumenų priekiui.
Patarimai ir komentarai lavinant trigalvio žasto raumenis
• Maksimalus krūvis trigalvio žasto raumenims tenka kai kūnas yra visiškai vertikalioje padėtyje. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno ir leidžiantis žemyn nukreiptos atgal. Tokia kūno padėtis fiksuoja pečių sąnarius, todėl praktiškai visą darbą atlieka alkūnės sąnarius „aptarnaujantis“ trigalvio žasto raumenys.
• Jei esate smulkesnio sudėjimo ir alkūnės prie kūno neprisiglaudžia, tiesiog stenkitės korpusą išlaikyti tiesu ir alkūnes nukreipti atgal pagal savo galimybes.
Bendri komentarai
Kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka pečių sąnarių paslankumui gerinti. Nusileidus kiek galima žemiau, raumenys yra atpalaiduojami. Norint juos atpalaiduoti, žemutinėje padėtyje yra sustojama ir iškvepiama. Po trumpos pertraukėlės įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, keliamasi į viršų.
Jei neužtenka jėgos atlikti pratimą visa amplitude, rekomenduojama jį daryti dalimis. Tam bus reikalinga atrama, į kurią galės remtis sportininko kojos nusileidus, tarkim vieną trečdalį kelio, žemyn. Šioje padėtyje sustojama 5—6 sek. ir kylama į viršų. Kai toks judesys tampa lengvas, atrama gali būti nuleista tris ketvirtadalius kelio žemyn. Šioje padėtyje vėl kartojama ta pati technika, t. y. sustojama 5—6 sek. prieš pradedant keltis. Vėliau sportininkas gali nusileisti žemyn iki galo. Raumenys, gaudami izometrinį krūvį įvairiuose judesio taškuose, greitai įgauna pakankamai jėgos atlikti pratimą visa amplitude. Pažengusieji gali padidinti pasipriešinimą, ant specialaus diržo prikabindami svorį.
• Taip pat jei trūksta jėgos atlikti šį pratimą, jį galima atlikti specialiame treniruoklyje su palengvinimu arba paprašyti trenerio, kad prilaikytu jum kojas sunkiausioje fazėje.
PASTABA: Jei turėjote problemų su pečių sąnariais, šį pratimą atlikite ypač atsargiai. Nesistenkite leistis žemiau jei pradedate jausti diskomfortą pečių sąnaryje. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, neskubėkite jį daryti pilna amplitude, amplitude didinkite palaipsniui (kas treniruote ar dvi).
Norėčiau dar šiek tiek pasidalinti savo patirtimi. Jie šį pratimą jau galite atlikti ir jum neskauda pečių ar šiaip nejaučiat diskomforto. Atlikite šį pratimą kaip paskūtinį krūtinės grupei po maksimumą, 2-3 priėjimus, tai duos geresnį užpumpavimo jausmą. Arba variantas, kad padarius paskutinį krūtinės pratimo priėjimą iškart be pertraukos padaryti vieną priėjimą su maksimalių pakartojimų skaičiumi. Nepulkit daryti taip 2 ar 3 kartus, nes gali atsitikti taip, kad raumuo praras užpumpavimą, tai reiškia,kad jis pervargo ir jūsų treneruotė jau nebe tokia efektyvi, nes persistengėte. Stenkitės jausti savo kūną, nes joks treneris už jus nepajaus, jis tik gali spėti. Sėkmės sporte.
Parengė Treneris Valdemaras Šilobritas
Remtasi literatūra:
Lietuvos kūno kultūros akademija ( 2004 ). Jėgos lavinimo pratimai ir jų ypatumai
Timoti Fritz. Muscle & Fitness No6. (2003)