Sveika mityba

Sveika mityba. Turbūt daugelis išgirdęs šiuos žodžius pasakys, kad tai misija neįmanoma. Kaip galima atsisakyti tokio skanaus maisto, kokio yra parduotuvėse, kavinėse?

Ko gero, visi teoriškai yra girdėję koks yra sveikas maistas. Tai visų pirma šviežias, ekologiškas, neriebus, gausus vitaminų ir mineralų. Kaip mums atsisakyti nesveiko maisto ir pradėti sveikai maitintis? Vėl gi turime grįžti prie meilės ir pagarbos savo organizmui. Visi norime būti ir išlikti jaunatviškais, darbingais, kupinais energijos ir visų pirma sveikais.

Norint pereiti prie sveikos mitybos visų pirma reikia paneigti mitą, jog sveikas maistas yra neskanus. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos virtuvėje.

Kad prisiverstume save teigiamiems pokyčiams tereikia mums pasverti, kas geriau, ar toliau tęsti nesveiko maitinimosi įpročius, ar atsigręžti į tai, kas yra naudinga mūsų organizmui. Be to sporto rezultatai, bus kur kas geresni jei maitinsimės sveikai ir subalansuotai. Daug kas mąsto, kad maitinsiuosi padrikai ir valgysiu viską ką norėsiu, o sportas viską pataisys, bet taip nėra. Todėl siūlome paskaityti keletą taisyklių ir faktų apie sveiką mitybą.

Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?

* 40-60 proc. žmonių sveikata priklauso nuo gyvensenos;
* 30-40 proc. nuo ekologijos;
* 10-15 proc. nuo paveldėjimo;
* Ir tik 8-10 proc. nuo sveikatos apsaugos priemonių.

Maitinimosi klaidos ir sutrikimai

* Antsvoris. Nejudrumas
* Fermentų slopinimas
* Neefektyvus virškinimas ir įsisavinimas
* Diskomfortas
* Stresas
* Meteorizmas (vidurių pūtimas)
* Nenormali defekacija (tuštinimasis)
* Kūno deformacija

Kokybinės maitinimosi klaidos

* Kaloringas, baltymingas maistas
* Gyvulinių baltymų ir riebalų dominavimas
* Rafinuotų angliavandenių perteklius
* Skaidulingo maisto stygius
* Nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas
* Koncentruoto maisto perteklius
* Per didelis valgomosios druskos vartojimas
* Vitaminų ir mineralų stygius
* Alkoholinių gėrimų besaikis vartojimas
* Maisto teršalai ir mikotoksinai
* Netinkamai termiškai apdoroti produktai
* Pagarbos maistui stygius
* Dvasinio ryšio nebuvimas

Organizmo ciklai:

o 12.00 – 20.00 maitinimais
o 20.00 – 04.00 virškinimas
o 04.00 – 12.00 šalinimas

KOKS SVORIS NORMALUS ?

KLASIFIKACIJA [KG/M] SUSIRGIMO RIZIKA
Liesi Mažiau nei 18,5 Padidėjusi rizika susirgti kitomis, ne antsvoriu susijusiomis ligomis
Normali kūno masė 18,5 – 24,9 Nėra
Antsvoris 25,0 – 29,9 Padidėjusi
I° nutukimas 30,0 – 34,9 Vidutiniška
II° nutukimas 35,0 – 39,9 Didelė
III° nutukimas Daugiau nei 40 Labai didelė

Kūno masės indeksas (KMI) – tai kūno masės ir ūgio santykis

Kūno masė (kilogramais)

KMI =

Ūgis (metrais)

Vertinat kūno masę, KMI netinka šioms asmenų grupėms:

* Augantiems vaikams
* Senyvo amžiaus žmonėms, kuriems neįmanoma tiksliai išmatuoti ūgio
* Sportininkams ir asmenims, kurių labai išvystyti raumenys
* Nėščioms moterims

10 MAISTO DERINIMO TAISYKLIŲ

1. Valgyti rūgščius ir krakmolingus produktus atskirai.
2. Valgyti baltyminius ir krakmolingus produktus atskirai.
3. Valgyti įvairius baltyminius produktus (mėsa, kiaušinius, žuvį bei sūrį) atskirai.
4. Valgyti baltyminius ir rūgščius produktus atskirai.
5. Valgyti riebalinius ir baltyminius produktus atskirai.
6. Valgyti cukrų ir baltyminius produktus atskirai.
7. Valgyti cukrų ir krakmolingus produktus atskirai.
8. Valgyti pieno produktus atskirai.
9. Valgyti vaisius atskirai.
10. Valgyti desertą draudžiama.

Laikymasis šių taisyklių gerina virškinimo organų veiklą, nes jie mažiau apkraunami, praeina vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas

* Krakmolingiems produktams priklauso grūdai, kruopos, miltai, makaronai, duona, bandelės, pyragai, bulvės.
* Baltyminiams produktams priklauso mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė, riešutai, žirniai, pupelės, pupos.
* Riebalai – tai sviestas, taukai, lajus, aliejus, margarinas.
* Rūgštūs produktai – tai marinuotos ir raugintos daržovės, kefyras, rūgštus pienas, varškė, rūgščios uogienės, džemai ir kompotai.

TAI SVARBU ŽINOTI IR ATMINTI

1. intelektuali, saikinga mityba.
2. ilgas kramtymas gerina virškinimą, skatina sotį.
3. pasirinkite maistą taip, lyg statytumėte maisto piramidę.
4. piramidės pagrindas – bulvės, duona, ryžiai ir javainiai. dėl ankštiniu tartis su mitybos specialistais. žirneliai, pupelės, lęšiai – maistingas, daug baltymų turintis maistas.
5. ilgai termiškai apdorotas krakmolingas maistas didina svorį, apkrauna virškinimo traktą, yra menkavertis.
6. antra piramidės dalis – žali vaisiai ir daržovės. valgykit tai ko yra esamu laiku. nepervirkit. džiovinkit, šaldykit, jei negalite turėti šviežių. kiekvieną dieną valgykit bent 400 g vaisių ir daržovių.
7. mėsa, žuvis, ankštiniai, kaip ir pienas bei jo produktai, sudaro trečiąją piramidės dalį. svarbu vengti sočiųjų riebiųjų rūgščių (jautiena, kiauliena, aviena).

Nesočiųjų riebalų yra riebioje žuvyje, vištienoje, antienoje, kalakutienoje. sveikiau valgyti daugiau įvairios žuvies.

pienas, sūris ir jogurtas – baltymų, vitaminų, mineralų šaltinis, bet juose daug gyvulinių riebalų.

principas: pienas augančiam organizmui, subrendusiam – pieno produktai, nepamirštant saiko.

kūdikiams – geriausias motinos pienas. jame yra visko sveikos gyvensenos pradžiai net iki 2 metų.

8. mažiausia piramidės dalis yra jos viršūnė. tai riebalai, aliejus, cukrus, druska.

principas: geriau kuo mažiau.

Veiklos planas

* Pagal mitybos piramide STEBĖKITE ką valgote.
* Ar Jūsų tradiciniai patiekalai atitinka sveiką dietą? Jeigu juose yra bulvių , duonos ryžių, makaronų, daržovių ir vaisių, valgykite juos toliau.
* Nesižavėkite įvairiai apdorotu importiniu “vakarietišku” maistu. Jame gali būti PER DAUG CUKRAUS IR RIEBALŲ, keliančių pavojų jūsų sveikatai.
* Jeigu GALITE RINKTIS maisto produktus, rinkitės bulves, ryžius, javainius, makaronus, daržoves ir vaisius.
* Jeigu NELABAI GALITE RINKTIS, ką pirkti, keiskite maisto gaminimo būdus, kad išvengtumėte per didelio riebalų kiekio (virkite garuose, kepkite ant grotelių, bet ne keptuvėje); kai tik galite, vartokite šviežias savo apylinkių daržoves ir vaisius.
* PASIDOMĖKITE, kaip sumažinti žalą, kurią sukelia chemikalais ir pesticidais užterštos daržovės.
* Auginkite ir valgykite DAUGIAU visų rūšių daržovių, skinkite iš daržo tada, kai reikia.
* Jeigu vartojate daug gyvulinių riebalų ir aliejaus turinčių produktų, sumažinkite jų kiekį ir virdami daržoves nedėkite nei riebalų, nei aliejaus.
* NESŪDYKITE savo patiekalų prie stalo, bet maistui gaminti pirkite DRUSKĄ SU JODU, kuri saugo nuo jodo trūkumo.
* Jeigu esate VAISINGO AMŽIAUS MOTERIS ir tikitės susilaukti vaikų, svarbu maitintis taip, kad išvengtumėte mažakraujystės, kuri didina komplikacijų tikimybę gimdymo metu ir po jo. Pasirūpinkite maisto, kuriame daug geležies (mėsa, žuvis, kepenys) ir C vitamino (šviežios daržovės), venkite geležies inhibitorių (pvz. arbatos).
* Arbata gerkite praėjus 2 valandoms po valgio, nes arbatoje esantys fenoliai gali slopinti maiste esančios GELEŽIES absorbciją.
* Geriausias KŪDIKIŲ MAISTAS – MOTINOS PIENAS, kuriame yra visa, ko reikia sveikai gyvenimo pradžiai.
* PIRMUOSIUS ŠEŠERIUS GYVENIMO MĖNESIUS kūdikiams nereikia nieko, išskyrus krūties pieną, (nei vandens, nei sauso pieno, nei saldinto vandens, nei arbatos ir kt.). Maitinti krūtimi galima iki 2 metų.

Greta įprastinio maisto, valgykite daugiau vietos daržovių ir mažiau gyvulinių riebalų.

Ką Jūs pasieksite?

* SUMAŽINSITE sunkių ligų pavojų.
* Duosite GERESNĘ GYVENIMO PRADŽIĄ savo vaikams.
* Visi JAUSITĖS IR ATRODYSITE SVEIKESNI.

Štai ką žmonės sako , subalansavę savo mitybą:

“Aš vėl susidomėjau maisto gaminimu.”

“Aš nustebintas! Valgyti sveiką maistą yra kur kas pigiau.”

“Berods, baigėsi mano rūpesčiai dėl žarnyno”

“Vaikai sveikiau atrodo ir ne taip dažnai serga.”

Yra tiesioginė fizinio aktyvumo ir sunaudotos maisto energijos priklausomybė. Jeigu Jūs valgote daugiau negu sunaudojate energijos, jos perteklius kaupiasi kaip kūno riebalai. Tai reiškia, kad Jūs įsigysite antsvorio, kuris padidins ligų ir invalidumo pavojų. Šis pavojus didėja, jeigu vartojate tabaką ir daugiau kaip 2 alkoholio vienetus per dieną.

Natūralios mitybos taisyklės (1)

Virškinimo proceso kokybė yra pagrindinis veiksnys biologinės energijos kūrimesi.

Keturi pagrindiniai, pamatiniai veiksniai, turintys įtakos virškinimo procesui:

* Sąmonės kokybė,
* Valgymo reguliarumas,
* Vartojamo maisto kiekis
* Maisto kokybė

Natūralios mitybos taisyklės (2)

1. Valgyk visada ramioje atmosferoje.
2. Niekada nevalgyk, jei esi susinervinęs ar liūdnas.
3. Visada valgyk ir gerk sėdimoje pozicijoje.
4. Valgyk tik tada, kada jautiesi alkanas.
5. Gerai sukramtyk maistą, kad suaktyvėtų virškinimo fermentai.
6. Venk šaltų, ledo temperatūros maisto ir gėrimo.
7. Venk juodos arbatos, kavos ir alkoholio.
8. Negerk vėliau nei 0,5 – 1 val prieš valgį ir 1-1,5 val. po valgio (jei privalai, tegu tai bus šiek tiek šilto vandens).
9. Nekalbėk pilna burna.
10. Valgyk atitinkamu greičiu: nei per greitai, nei per lėtai.
11. Išlauk 2-3 val. tarp valgymų, prieš tai priimtas maistas turi būti visiškai suvirškintas, kad vėl į skrandį galėtų patekti kita maisto porcija.

Natūralios mitybos taisyklės (3)

12. Valgyk šviežiai pagamintą maistą.
13. Pagamintas maistas yra lengviau virškinamas.
14. Nevirk medaus – išvirtas medus toksinis produktas (virš 40° C).
15. Kiekvienas valgymas turi turėti visas skonio dalis: saldų, rūgštų, aštrų, kartų …
16. Valgyk tiek,kiek telpa į suglaustus delnus, t.y. tai tavo skrandžio dydis.
17. Pavalgius pasėdėk ramybėje keletą minučių.
18. Pagrindinis valgymas yra pietūs.
19. Venk valgymo naktį (sutemus).
20. Šviežius vaisius visada valgyk atskirai nuo kito maisto.
21. Įsivesk reguliarias maitinimosi valandas.
22. Naudojamus produktus derink, jie neturi slopinti vienas kito poveikio.
23. Valgyk tik tą maistą, kuris yra tinkamas tavo konstitucijai ir kuris atitinka tavo psichinį ir fizinį temperamentą.

Natūralios mitybos taisyklės (4)

Kadangi mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Bent mintyse derėtų padėkoti gamtai už dovanas, nes maistas yra pagamintas iš gyvos gamtos dalies. Valgant reikia džiaugtis gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Valgymas yra sąmoningas veiksmas, todėl ir turi būti atliekamas rimtai ir atsakingai. Reikia mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.

Patarlės

* Duona eina į kūną.
* Gardi duona burną gadina.
* Nuo valgymo nebūsi bagotas, o pilvotas.
* Valgyk tai, ko nemėgsti ir būsi sveikas.
* Jei nori ilgai gyventi, mažiau valgyk ir nepyk ant žmonių (liaudies).
* Maitindamasis klausyk vidinio balso: valgyk, kas Tau tinka, tik žinok, kada, kiek, su kuo ir kaip!